Tervislik elustiil ja õiged abivahendid aitavad parandada une kvaliteeti
Kosutav uni on tugeva tervise nurgakivi. Mis mõjutab meie unehügieeni ja kuidas leida leevendust levinumatele unehäiretega seotud kaebustele, räägib Benu Elva Tervisekeskuse apteegi proviisor Marget Raukas.
Kõige sagedamini pöördutakse Marget Raukase sõnul apteeki uneaja pikkuse vajakajäämisega ja küsimusega, et kuidas saaks ilma retseptiravimiteta hommikuks välja puhata. “Uuringud näitavad, et üks kolmest üle 50-aastasest inimesest ei maga regulaarselt vähemalt 7 tundi ööund. Vananedes muutub uni pinnapealsemaks ja katkendlikuks ning sügava une faaside hulk väheneb, samas pidev unepuudus süvendab vananemisprotsessi ning soodustab põletikulisi protsesse ja kroonilisi haigusi,” selgitab apteeker. Raukas lisab, et uneprobleeme tuleb ette ka lastel, kellel esineb pigem raskusi magama jäämisega kui uneaja pikkusega.
Uuringud näitavad, et üks kolmest üle 50-aastasest inimesest ei maga regulaarselt vähemalt 7 tundi ööund. Vananedes muutub uni pinnapealsemaks ja katkendlikuks ning sügava une faaside hulk väheneb, samas pidev unepuudus süvendab vananemisprotsessi ning soodustab põletikulisi protsesse ja kroonilisi haigusi
Esmajoones tuleb välja selgitada unehäirete põhjus
Enne käsimüügi preparaatide soovitamist oleks vaja välja selgitada, mis on unehäirete põhjuseks, sest neid on väga erinevaid. “Unehäireid võivad põhjustada erinevad terviseprobleemid, töö iseloomu või elukorraldusega seotud olukorrad nagu vahetustega töö või ajavahe reisimisel, keskkonnast tingitud tegurid nagu liialt palav või mürarikas ruum või ka sotsiaalsed põhjused nagu hirm ja üksindus,“ toob apteeker näiteid meie une kvaliteeti mõjutavatest teguritest.
Enne käsimüügi preparaatide soovitamist oleks vaja välja selgitada, mis on unehäirete põhjuseks.
“Suurimaks unehäirete põhjustajaks on erinevate krooniliste haiguste põdemine ja siingi on võimalik nimekiri pikk: liiges-ja lihashaigused, südame-veresoonkonnahaigused, reflukshaigus, diabeet, depressioon, ärevus või ka näiteks üleminekuea vaevused või siis hooajalised haigused,” loetleb Raukas. Vastavalt unehäiret põhjustavale asjaolule on võimalik leida sobivaim vahend unerežiimi korrigeerimiseks kuni teraapiate või ravimiteni välja.
Apteegi käsimüügist leiab unehäiretele leevendust
“Levinuim ilma retseptita saadaolev preparaat on melatoniin. Tegemist on looduslikult kehas sünteesitava hormooniga, mis koordineerib keha bioloogilist unerütmi. Hormooni tootmist stimuleerib pimedus, saavutades maksimumi öösel kella 2-4 ajal ja hakates peale seda langema,” selgitab Raukas lisades, et kuna inimese vananedes melatoniini süntees aeglustub, on unevajaduse vähenemine vanuse suurenedes igati loomulik.
Levinuim ilma retseptita saadaolev preparaat on melatoniin. Tegemist on looduslikult kehas sünteesitava hormooniga, mis koordineerib keha bioloogilist unerütmi.
“Bioloogilist ööpäevarütmi häirib kõige enam reisimine ühest ajavööndist teise, mida nimetatakse ka ajavahe stressiks. Sellega kaasnevad lennureisijärgsed unehäired, väsimus päevasel ajal, ärrituvus või seedehäired,” toob apteeker veel ühe näite une kvaliteeti mõjutavatest teguritest. Samuti põhjustavad apteekri sõnul melatoniini madalamat taset erinevad haigused nagu II tüübi diabeet, migreen, depression või parkinsonism või ka näiteks öövahetuses töötamine. “Sellistes olukordades on otstarbekas melatoniini lisamanustamine tablettide, kapslite või spreide kujul,” ütleb Raukas.
Kergete närvipingete, rahutuse, ärrituvuse ja sellega kaasnevate unehäirete leevendamiseks soovitab apteeker käsimüügist valida palderjanijuure tabletid, mida on saadaval erinevate annustena ning kombineerituna mitmesuguste rahvameditsiinis tuntud taimede ekstraktidega nagu näiteks meliss, veiste-südamerohi ja humal. ”Uudse taimse ravimina on lisandunud lavendliõli sisaldavad kapslid, mida võib kasutada kergemate ärevusseisundite korral või uinumise soodustamiseks,” lisab ta. “Üleminekuea ehk menopausi vaevusi ning nendega kaasnevaid unehäireid aitavad leevendada kobar-lursslille risoomi ekstrakti sisaldavad tabletid,” ütleb Raukas.
Kergete närvipingete, rahutuse, ärrituvuse ja sellega kaasnevate unehäirete leevendamiseks soovitab apteeker käsimüügist valida palderjanijuure tabletid.
Apteeker juhib tähelepanu, et kõigi käsimüügiravimite puhul on väga oluline arvestada olemasolevate haiguste raviks juba tarvitatavate ravimitega. “Käsimüügi preparaadid võivad tekitada koostoimeid teiste ravimitega, nii et igal juhul tuleb väga hoolikalt tutvuda kõikide ravimite infolehtedes oleva teabega,“ rõhutab ta.
Paljude inimeste unehäirete põhjuseks on norskamine, mis võib olla tingitud ülekaalust, hingamisteede haigustest või lõtvunud suulae vajumisest. “Eelkõige häirib vali norskamine voodi-või korterikaaslast, kuid on samal ajal ohtlik norskajale endalegi. Kaaslastele võib müra vastu soovitada kõrvatroppe, aga norskaja ise peaks pöörduma spetsialisti poole, et välja selgitada norskamise põhjus,” ütleb Raukas.
Unehügieeni aitab parandada elustiili korrigeerimine
Unehäirete põhjuste hulka kuuluvad ka mitmed toitumist ja elustiili puudutavad tegurid nagu näiteks ainevahetushäired, vale toitumine, ravimite ja alkoholi kuritarvitamine, suitsetamine, isiklikud probleemid ning kurnatus. “Üldist heaolu võivad parandada päevased uinakud, aga uinaku pikkus võiks piirduda 20-30 minutiga,“ soovitab apteeker.
Üldist heaolu võivad parandada päevased uinakud, aga uinaku pikkus võiks piirduda 20-30 minutiga.
Raukas juhib tähelepanu, et tugev seos on une ja kehalise aktiivsuse vahel. “Olgu selleks päevased pikemad jalutuskäigud või jõusaalitreeningud, igal juhul on neil une kvaliteeti ja kvantiteeti parandav toime,“ rõhutab ta.
Lisaks soovitab apteeker hilisõhtul piirata vedelike, sh eriti kofeiini ja alkoholi tarbimist, sest viimased toimivad diureetikumina (vee-ja elektrolüütide väljutajad) ja põhjustavad suurema vajaduse tualetti kasutada.
Paremale unele aitab kaasa tervislik uneeelne rutiin
Apteekri sõnul on rida tegevusi, mis tasuks oma igapäevasesse une-eelsesse rutiini lülitada, sest nad aitavad parema une kvaliteedi saavutamisele kaasa. “30-60 minutit enne magamaminekut on mõistlik sisse seada igapäevased uneeelsed harjumused, mis annab ajule signaali, et on aeg magama minna,“ räägib Raukas.
30-60 minutit enne magamaminekut on mõistlik sisse seada igapäevased une-eelsed harjumused, mis annab ajule signaali, et on aeg magama minna.
“Enne magama minekut söö pigem kerge eine koos taimeteega, puuvili või jogurt, naudi sooja vanni või dušši, hoia magamistuba jaheda, vaikse ja hämarana, loe või kuula head muusikat, pea päevikut või koosta järgmise päeva ülesannete nimekiri,“ jagab apteeker näpunäiteid.
Samuti soovitab ta enne magamaminekut vältida sinise valgusega ekraane, mille toimel väheneb organismis unehormooni melatoniini tootmine või kasutada sinist valgust blokeerivaid prille.
“Kõige peamine on minna magama ja ärgata igapäevaselt, isegi nädalavahetustel, ühel ja samal ajal. Nõnda harjutades tekib normaalne unehügieen ning paranevad keskendumine, füüsiline võimekus ja vaimne tasakaal,“ toob Raukas välja tervisliku unehügieeni kuldreegli.
Kõige peamine on minna magama ja ärgata igapäevaselt, isegi nädalavahetustel, ühel ja samal ajal.
Millal peab pöörduma spetsialisti poole?
“Sageli tekivad unehäired mõne kindla haiguse kaasnähuna, nii et esmajoones tuleks tegeleda selle haiguse ravimisega ja alles hiljem kui uni ei taastu, alustada unehäire ravimisega,“ sõnab. Raukas.
Apteeker soovitab pidada oma haiguste ning ravimite tarvitamise osas päevikut, mis aitab järge pidada, kas kaebusi esineb päevase väsimuse, öise unetuse või poolunega. “Päevane väsimus võib olla märk, et teil esineb unehäire põhjusena uneapnoe,“ toob ta ühe näite.
“Tänapäeva meditsiin on unehäirete ravis väga hästi arenenud. Kui aegsasti spetsialisti poole pöörduda, on võimalik oma unemuredele lahendus leida ja nad edukalt välja ravida,“ ütleb apteeker kokkuvõtteks.
