Kuidas leivaosakonnas luubita tervislikke valikuid teha?
Pühapäevase Eesti leiva päeva eel on paslik ennast kurssi viia esmapilgul lihtsa, aga siiski mitmepalgelise leivamaailmaga – mis on ja mis pole täistera, kas ja miks on olulised seemned, mis teeb toote kiudainerikkaks, kas sepik on rohkem leiva või saia nägu ning kas saiaga ainult patustatakse või on selles ka midagi kasulikku? Leibade maailmas aitab orienteeruda Leiburi Baltikumi tootejuht Illi Pikk.
Täistera ei tähenda terasid
Sageli arvatakse ekslikult, et täisteratooted on need, milles on äratuntavalt terad ehk aetakse segi seemneleiba ja täisteraleiba. Tegelikult ei pruugi iga seemnetega toode olla sugugi täisteratoode ja igas täisteratootes pole terasid. Eestis kokku lepitud hea tava kohaselt peavad täistera pagaritooted sisaldama vähemalt poole ulatuses täistera ehk jämedama koostisega jahu, mille puhul pole teralt kasulikke kestakihte eemaldatud ja valgeks jahuks püülitud. Täisteratoodetest saab rohkem vitamiine, mineraale ja kiudaineid, täistera hoiab pikemalt täiskõhutunnet ning aitab organismist jääkaineid välja viia. Kui püülis on kiired süsivesikud, siis täisteras aeglased. Organismile on kasulikum, kui valime oma menüüsse rohkem keeruka koostisega liitsüsivesikuid, mille omastamine võtab kauem aega – nii vabaneb saadav energia aeglasemalt ja ka glükoositaseme tõus veres ei ole liiga kiire. Selliselt toitudes püsib täiskõhutunne kauem ja veresuhkru tase stabiilsem.
Teine sage eksiarvamus on, et täisterast saab olla valmistatud ainult leib, mitte sai, röst või sepik. Õigupoolest on kõigi teraviljade terade ehitus ühesugune ja erinevus tekib jahvatamisel, seega saab täistera olla erinevast viljast, sugugi mitte üksnes rukkist. Täisterajahu sisaldab kõiki viljatera kasulikke komponente oma looduslikus proportsioonis.
Milleks on vaja kiudaineid?
Kiudained hoiavad seedimise korras ning aitavad ennetada mitmeid hädasid ja haiguseid, näiteks ülekaalu, kõhukinnisust, diabeeti, südamehaiguseid ja isegi vähki. Toitumissoovituste järgi peaks iga täiskasvanud inimene tarbima päevas 25-35 grammi kiudaineid, nende peamiseks allikaks on köögivili ja täisteratooted. Kuna täisteratoote täistera sisaldust ei pruugi olla lihtne kindlaks teha, siis tasubki vaadata kiudainesisaldust – mida kõrgem number, seda kasulikum. Ka kiudainete puhul on levinud müüte, näiteks peetakse vahest igasugust kiulist toitu kiudainerohkeks, aga kiulisusel ja kiudainetel pole mingit seost ning kiudained saavad olla ainult taimset päritolu.
Kiudainetest tasub omakorda teada, et neid on veeslahustuvaid ja mittelahustuvaid, organismile on vajalikud mõlemad. Esimesed imavad vett, hoiavad täiskõhutunnet ja alandavad veresuhkrutaset. Neid kiudaineid saab näiteks linaseemnetest, aga ka odrast ja kaerast. Vees mittelahustuvaid kiudaineid me ei seedi, küll aga hoiavad need korras seedimist. Vees mittelahustuvaid kiudaineid leidub kõigis täisteratoodetes, aga ka näiteks kliides.
Millist rolli mängivad leiva sees seemned?
Seemned on oluliseks vitamiinide, mineraalide, valkude ning kasulike ensüümide ja õlide allikaks. Seemneid võib süüa tervelt, aga ka hakkides või jahvatades nende kasulikud omadused ei kao. Leivatoodetes kasutatakse kõige sagedamini päevalilleseemneid, kõrvitsaseemneid ja linaseemneid, aga vahest ka muud, näiteks arbuusiseemneid. Päevalilleseemned sisaldavad rohkelt E-vitamiini, mida kutsutakse ka iluvitamiiniks, sest see aitab hoida tervena nahka, küüsi ja juukseid, lisaks on nendes seemnetes veel teisigi vitamiine ja mineraale, näiteks magneesiumi. Kõrvitsaseemned on aga head valgu ja B-vitamiini allikad ning sobivad oma happeid neutraliseerivate omaduste poolest hästi neile, kel on probleeme kõrvetistega. Linaseemned on väga kõrge kiudainesisaldusega ja räägitakse, et vähendavad isu, mistõttu on need popid kaalulangetajate seas.
Mis on sepik?
Kui üldiselt teatakse, et leiva peamine koostisosa on rukis ja saia oma nisu, siis sepiku olemus tekitab kõhklusi ja küsimusi. Sepik on Eestis pika traditsiooniga pagaritoode, mille valmistamiseks on kasutatud nii nisu-, odra- kui rukkijahu ehk ses osas võibki meenutada sepik kord rohkem saia kord leiba, aga pärmiga kergitamine kinnitab siiski suuremat sugulust saiaga. Samas kuna reeglina kasutatakse jämedat jahu, siis on sepiku näol tavaliselt tegu kõrge kiudainesisaldusega tootega, milles on kindlasti vähem tühje kaloreid kui klassikalises valges saias.
Kust tuli röst?
Traditsiooniliselt sööb eestlane pagaritoodetest kõige enam rukkileiba. Hiljuti läbiviidud uuringu kohaselt jagavad rukkileiva järel teist kohta seemneleivad ja röstleivad. Kui röstsai jõudis eestlaste toidulauale lääne eeskujul taasiseseisvumise järel, siis läks pea kümme aastat kuni röstsaia kõrval hakati tootma röste, mis on olemuselt lähemad leivale ja sepikule. Täna on poest leitavad nii rukkijahust kui mitmest viljast röstid. Just need tervisliku olemusega röstid võtavad seitsmepenikoormasaabastega turgu ja võivad ühel päeval rukkileivast möödagi minna.
Mida saab inimene saiast?
Sai on kiirete süsivesikute allikas, mis tähendab, et sellest saab kiiresti energiat. Liikuva eluviisiga inimesed vajavad kiire tempo juures ka just neid – kiireid süsivesikuid – kuigi on üldteada, et aeglased süsivesikud on tervislikumad. Küll aga ei peaks saiaga liigselt patustama istuva eluviisiga inimesed, kes trenni ei tee, nende puhul on oht, et igapäevane saiaga liialdamine võib hakata mõjutama kehakaalu ebasobivas suunas. Lisaks on hea teada, et ka saial ja saial on vahe ehk dieeditajatest saiasõbrad võiksid otsida tooteid, milles on rohkem kiudaineid ja kuhu pole lisatud suhkrut.
