OLE TEADLIK! Vali enda söögilauale südamesõbralikud toidud
Eestis on südame- ja veresoonkonnahaigused surmapõhjusena esikohal, moodustades 46% meeste ja 64% naiste suremusest. Erinevad südame- ja veresoonkonnahaigused vajavad varast diagnostikat, et säilitada võimalikult kaua elujõud ja töövõime.
Veelgi olulisem on haiguste ennetamine tervisliku eluviisiga ja tervislike toitumisharjumustega. Siia kuulub kindlasti suitsetamisest loobumine, mõõdukas alkoholi tarvitamine ja aktiivne liikumine – vähemalt 30 minutit iga päev ning istuva eluviisi vähendamine. Südame-veresoonkonnahaigustega patsientide puhul peab kehaline koormus lähtuma individuaalsetest soovitustest.
Tervislik toitumine on südame-veresoonkonnahaiguste üldriski vähendamise lahutamatu osa. Õige toitumine vähendab riski mitmeti, nagu näiteks läbi normaalse kehakaalu , vererõhu alandamise, toimega lipiididele, veresuhkru kontrollile ja läbi tromboosisoodumuse vähendamise.
Südame-veresoonkonnahaiguste toitumisalasteks riskifaktoriteks on vähene puu- ja köögiviljade ning marjade tarbimine , soola ja küllastunud rasvhapete liigtarbimine, kiudainete vähesus toidus ja tasakaalustamata toitumisest tingitud ülekaalulisus. Oluline on kinni pidada õigest toitainete vahekorrast toidus ning hoolitseda toidu mitmekülgsuse eest.
Süüa tuleb igast toidugrupist südamesõbralikke toite:
- Leib ja teraviljatooted peaksid olema iga päev menüüs. Süüa võib teraleiba, sepikut, tumedat riisi, täisteramakarone, kaerahelbe- ja tatraputru. Täisteratoodete kõrge kiudainete sisaldus aitab kolesteroolitaset alandada. Soovitatav on vältida valgest jahust tooteid.
- Köögiviljad ja kaunviljad on asendamatud vitamiinide, mineraalainete ja kiudainete allikas. Köögivilju tuleks hautada, kuid neid saab ka riivida ja süüa toorelt. Hea on süüa rohkem punapeeti ja kõrvitsat, mis on odavad kodumaised aedviljad. Kui näiteks süüa päevas üks portsjon puu- ja köögivilja tavapärasest rohkem, väheneb risk haigestuda südame- ja veresoonkonnahaigustesse 4% ja infarkti haigestumise risk 6%. Minimaalselt peaks päevas sööma 300–400 g köögivilju.
- Puuviljad ja marjad kindlustavad organismi varustamise vitamiinide, süsivesikute ja mineraalainetega ning antioksüdantidega. Marjad ja mahlad sobivad pudrule lisandiks. Sellest toidugrupist peaks iga päev sööma umbes 200 grammi.
- Liha, kala ja muna – Südame- ja veresoonkonnahaiguste korral on soovitatav süüa oomega-3-rasvhappeid sisaldavaid toite, mida enim sisaldab kala. Oomega-3-rasvhapped tõstavad HDL-kolesterooli taset ja vähendavad lipoproteiinide kontsentratsiooni, parandavad endoteeli funktsiooni ja arterite elastsust. Liha võib täielikult asendada kalaga või siis süüa üle päeva, kuid vältida tuleb soolakala, soolast heeringat ja konserve. Pekk on keelatud küllastunud rasvhapete suure sisalduse tõttu, mis on südamehaiguste riskiteguriks. Soolatud liha, vorsti ja konserve ei ole soovitatav süüa.
- Piim ja piimatooted – Valida võiks väiksema rasvasisaldusega piimatooteid ja piirata rasvaste piimatoodete söömist. Arvestada tuleb aga, et piim on täisväärtuslike loomset päritolu valkude, kaltsiumi ja D-vitamiini allikas ning seda ja/või piimatooteid tuleks seetõttu kindlasti tarbida.
- Lisatavad toidurasvad, pähklid ja seemned – Küllastunud rasvahapete tarbimine peaks jääma alla 10% koguenergiast. Soovitatav on asendada küllastunud rasvhapped suurel määral küllastumata rasvhapetega, mida saab ohtralt kaladest, taimeõlidest, pähklitest, seemnetst ja avokaadost. Transrasvhappeid esineb looduslikult vähe (nt piimarasvas), kuid nad võivad tekkida vedelate taimeõlide osalisel hüdrogeenimisel ehk tahkestamisel. Transrasvhappeid on soovitatav tarbida nii vähe kui võimalik.
- Lisatud suhkrud – Piirata lisatud suhkrute tarbimist alla 10% koguenergiast. Valida vähese suhkrusisaldusega toite, piirates magusate jookide ja maiustuste tarbimist.
- Sool – Soolatarbimist kõikidest allikatest kokku tuleb piirata kuni 5 g päevas. Selleks on soovitav mitte lisada soola valmistoitudele, vaid kasutada soolata maitseainesegusid ning pöörata tähelepanu valmistoodete soolasisaldusele.
Allikas: toitumine.ee
